3 ideas de almuerzos sanos y llenos de proteína vegetal

by - agosto 14, 2018


Foto: Pinterest

Para la mayoría de nosotros el tiempo se hace corto y muchas veces nos cuesta preparar un almuerzo que sea rápido, sano y natural, para llevar al trabajo o a la universidad. Debido a esta misma falta de tiempo es que a veces recurrimos a platos preparados o comida rápida, aun cuando sabemos que no son la opción más saludable. Sin embargo, existe una manera sencilla, natural y deliciosa de alimentarnos que no requiere de grandes esfuerzos en la cocina, y que nos proporcionará muchas proteínas vegetales de primera calidad que nos mantendrán llenos de energía durante todo el día. Aquí les traemos 3 ideas que serán pura inspiración para comer rico y sano.



1. Sandwich de hamburguesa de lentejas:

Gluten-free lentil, chickpea and carrot veggie burgers with a spicy, herbed avocado spread - cookieandkate.com
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Necesitas: 

2 tazas de lentejas cocidas

media cebolla picada, suavizada en agua

1/4 de taza de zanahoria rallada

especias a gusto (ajo, orégano, pimienta, etc..)

Un poco de harina 


Preparación:

Sofríe la cebolla, zanahoria y aliños.  Mientras tanto, cuando las verduras estén doradas, añade las lentejas a la sartén y saltea por un par de minutos. Luego, apaga el fuego y vierte el contenido en un bowl. Espera a que enfríe y con las manos limpias, toma un poco de la mezcla y arma una bolita bien apretada que luego aplastarás para darle la forma de la hamburguesa. Si está muy aguado, puedes añadir un poco de harina para secar y armar. Si deseas que quede más firme puedes añadir un poco de pan rallado a la mezcla, o bien poner las hamburguesas en el refrigerador durante un par de horas antes de cocinar.

Puedes freírlas o, mejor aun, poner en una bandeja al horno para evitar el exceso de aceite y así obtener unas hamburguesas aun más saludables.

Arma tu sandwich con el pan y los ingredientes que más te gusten. Palta, tomate, cebolla y pepinillos pegan muy bien con la hamburguesa de lentejas.


2. Hummus con salteado de verduras:
Quinoa Power Bowls with Avocado, Hummus and Smoked Paprika Vinaigrette | from the Sweet Salty Tart Blog
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(Para el humus) necesitas:

2 tazas de garbanzos cocidos

jugo de limón

ajo, comino, sal

aceite de sésamo

aceite de maravilla o similar de sabor suave


Para el salteado de verduras: 

1 zanahoria

Brócoli

Media cebolla

Dos tallos de apio

Medio pimentón rojo

100 grs de brotes de alfalfa o dientes de dragón

Salsa teriyaki y salsa de soya

Aliños a gusto


Preparación:

Para hacer el hummus necesitarás una procesadora de alimentos o, en su defecto, una picadora o licuadora de gran potencia. Pone en la procesadora los garbanzos ya cocidos, el jugo de limón, un chorrito de aceite de maravilla y un par de gotas de aceite de sésamo, el comino, el ajo y la sal a gusto. Enciende la procesadora a velocidad media y, si ha quedado un poco seco, puedes agregar un poco del líquido de los garbanzos, o agregar más limón o aceite, según tus gustos, la idea finalmente es obtener una textura cremosa. Reserva el hummus.

Para el salteado de verduras pica la zanahoria, el apio, los champiñones y los pimentones. Corta la cebolla al estilo pluma (si está fuerte remoja en agua caliente). En un wok vierte un chorrito de aceite y calienta a fuego medio. Añade la cebolla ya colada y luego las verduras (excepto los brotes de alfalfa). Cuando estén al dente las verduras, agrega los aliños y salsas a gusto, y finalmente los brotes. Puedes servir el hummus y las verduras acompañados con arroz, rodajas de palta o lo que se te ocurra.


3. Porotos granados: ahora que ya viene la primavera (y luego el verano) nos estamos preparando para saborear estos exquisitos porotos que son propios de la epoca estival. Una variedad blandita con la que se prepara uno de nuestros clásicos de la cocina chilena: los porotos granados.

Porotos granados con pilco
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Necesitamos:

Unos 5 o 6 puñados de porotos granados

1 cebolla cortada estilo pluma

1/4 de brunoise de pimentón rojo (pimentón cortado en cubitos)

100 grs de porotos verdes cocidos

100 grs. de choclo

zapallo (500 a 700 grs.) cortado en cubitos no tan pequeños 

Cilantro y hojas de albahaca fresca

2 o 3 tomates

Aceite, sal, ajo, pimienta a gusto 

Preparación:

En un wok haremos un salteado con la cebolla y el pimentón, más aliños de nuestro gusto. Mientras tanto, picaremos el cilantro y cortaremos el tomate en rodajas, para acompañar nuestros porotos con esta rica y fresca ensalada. Cuando el sofrito esté dorado, vertemos los porotos en 1,5 litros de agua, los porotos granados, el choclo, el zapallo, algunas hojas de albahaca, el sofrito y los aliños y comenzamos a hervir durante unos 30 min a fuego medio y semitapado.
  Serviremos acompañado con la ensalada de tomates y decoraremos los porotos con una hojitas de albahaca para darle frescura y color.


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